Простые комплексы на каждую группу мышц

СПИНА

Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений

Становая тяга 3 подхода 8-12 повторений

Тяга (Т-грифа или штанги) в наклоне 3-4 подхода 10-12 повторений

Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений

Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

ГРУДЬ

Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений

Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений

Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

НОГИ

Приседания 4 подхода 10-12 повторений

Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений

Разгибания ног в тренажере 3 подхода 10-12 повторений

Сгибание голени в тренажере 3 подхода 10-12 повторений

Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений

Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений

РУКИ

Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений

Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)

Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений

Молот 3-4 подхода 8-12 повторений

ДЕЛЬТЫ

Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений

Жим гантелей сидя 3-4 подхода 8-12 повторений

Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

ПРЕСС

Скручивания 4 подхода 15-20 повторений

Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений

Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений